¡No puedo dormir!

¡Hola a todos y a todas!

Seguramente en muchas ocasiones durante nuestra vida hemos pasado por periodos en los que nos ha costado mucho trabajo iniciar o mantener el sueño, en los que no hemos tenido un sueño reparador y al día siguiente nos hemos levantado más cansados de lo que estábamos el día anterior.

El insomnio primario, como se llama a este problema, provoca que la persona presente un malestar significativo en alguna de las áreas más importantes de su vida y se da durante al menos un mes. Por ello, si sufres este problema durante más de un mes, desde Psicobrunch te aconsejamos que busques ayuda profesional.

Aquí te damos unas pautas para mejorar tu higiene del sueño:

  1. No beber bebidas que contengan cafeína u otros excitantes al menos 5 horas antes de ir a dormir: fuera café, té o bebidas energéticas. Y si no puedes pasar la tarde sin ellos, te recomendamos que tomes café descafeinado o té sin teína.
  2. No beber alcohol desde las primeras horas de la tarde: según un estudio del equipo del London Sleep Center, aunque ayuda a caer rendido antes en la cama, el alcohol hace que el sueño termine siendo más interrumpido y menos reparador.
  3. No fumar al menos 2 horas antes de acostarse: según otro estudio realizado por la escuela médica Charite de Berlín, se ha descubierto una asociación entre la adicción al tabaco y los trastornos del sueño.
  4. No tomar cenas copiosas: ya lo decían nuestras madres y abuelas, “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Una cena copiosa (y tardía) hace que tengamos una digestión muy pesada y si nuestro aparato digestivo está funcionando a tal nivel, difícilmente podamos tener un sueño reparador. ¿La mejor cena? Una cena temprana (a eso de las 20-21 horas) y ligera, sin azúcares refinados ni proteínas.
  5. Ejercicio moderado de forma regular, pero evitad hacerlo de forma vigorosa al menos 2 horas antes de ir a dormir.
  6. Acomodar el dormitorio: debemos tener una temperatura y una iluminación adecuada en nuestro cuarto.
  7. Dedicar las 2 últimas horas antes de ir a dormir a actividades de desaceleración que relajen y no exijan actividad intelectual o tensión psicológica. Por ello, lo más adecuado sería no realizar actividades como ver la televisión, escuchar la radio o leer libros antes de irse a la cama.
  8. Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluso durante los fines de semana.
  9. Permanecer en la cama el tiempo suficiente. Es decir, nada de leer, estudiar o ver la televisión en la habitación. La cama está para lo que está y no debemos relacionarla con otras actividades que puedan perturbar nuestro sueño.
  10. Evitar la siesta. La siesta, ese gran invento que nos hace dormir horas y horas por las tardes. Pues bien, debemos dormir la siesta como máximo 30 minutos, sino por la noche no tendremos sueño.

Si cumples con estas indicaciones sobre la higiene del sueño al pie de la letra pero aun así sigues sin poder dormir y te levantas como si te hubieran pegado una paliza, prueba con el control de estímulos:

  1. Acuéstate aproximadamente a la misma hora que solías hacerlo antes de tener problemas con el sueño.
  2. Métete en la cama, apaga la luz e intenta dormir.
  3. Si a los veinte minutos no te has dormido, levántate, sal de la cama y de la habitación y haz una actividad aburrida como, por ejemplo, un puzle.
  4. Sigue haciendo la actividad hasta que empieces a notar sueño. Si ves que no llega el sueño, cambia de actividad.
  5. Acuéstate e intenta dormir.
  6. Aunque hayas dormido pocas horas o ninguna, al día siguiente levántate a la hora prevista. Sé que cuesta pero será lo mejor para nuestro insomnio.
  7. No hagas siesta ni te permitas dar cabezadas a lo largo del día.
  8. Repite los pasos anteriores tantos días como necesites para normalizar el patrón del sueño. Se recomienda un mínimo de 7 días.

 

Desde Psicobrunch esperamos que tengáis felices sueños y si no los tenéis, no dudéis en consultar con un profesional.

Elisabeth.

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